বেশ কয়েকটি অঞ্চল রয়েছে যা শারীরিক অনুশীলনের সাথে সংশোধন করা সবচেয়ে কঠিন। এর মধ্যে রয়েছে পেট এবং পক্ষগুলি। তবে মহিলাদের ক্ষেত্রে ওজন হ্রাসের জন্য কিছু অনুশীলনগুলি যথাযথভাবে পেট এবং পক্ষগুলি তৈরি করা হয়েছে যা এমনকি বাড়িতেও অনাকাঙ্ক্ষিত ভলিউমকে পরাস্ত করতে সহায়তা করতে পারে। পদ্ধতিগতভাবে প্রশিক্ষণ দেওয়া এবং কিছু নিয়ম অনুসরণ করা গুরুত্বপূর্ণ।
পেট এবং পক্ষের ওজন হ্রাস জন্য প্রশিক্ষণের মূলনীতি
এটি বোঝা গুরুত্বপূর্ণ যে বিভিন্ন লোকের জন্য, অনুশীলন এবং পুনরাবৃত্তির সংখ্যা পৃথক হবে। যাদের অতিরিক্ত ওজন রয়েছে তাদের জন্য, ফ্যাটের একটি চিত্তাকর্ষক স্তর থেকে মুক্তি পাওয়ার জন্য কার্ডিও লোডগুলি প্রথমে গুরুত্বপূর্ণ হবে। প্রথম সময়কালে, আপনার শক্তি অনুশীলন এবং পাম্প পেশীগুলিতে ঝুঁকতে হবে না।
প্রথম পর্যায়ে তারা ভাল হবে:
- একটি দ্রুত গতিতে হাঁটা।
- সাঁতার কাটা।
- কোনও এড়িয়ে যাওয়ার ক্ষেত্রে ঝাঁপ দাও, যদি কোনও contraindication না থাকে (স্থূলত্ব, মেরুদণ্ডের সমস্যা)।
একই সাথে কার্ডিও লোডের সাথে, শরীরের ওজন আদর্শের কাছাকাছি হওয়ার সাথে সাথে আপনি প্রেসের পেশীগুলি এবং পিছনে প্রশিক্ষণের লক্ষ্যে শক্তি অনুশীলনগুলি সংযোগ করতে পারেন। কাঙ্ক্ষিত ফলাফল পাওয়ার জন্য - ওজন হ্রাস এবং পেটের পেশী এবং পক্ষকে শক্তিশালী করা, কার্ডিও এবং শক্তি অনুশীলনগুলি একত্রিত করা উচিত। এটি প্রশিক্ষণের অন্যতম নীতি। দ্বিতীয় মূল পয়েন্টটি হ'ল শ্রেণীর নিয়মিততা। ফলাফলটি অর্জনের জন্য, কয়েক সপ্তাহের ক্লাসের পরে কঠোর প্রশিক্ষণ দেওয়া এবং বিস্ময়কর ফলাফলগুলি আশা না করা গুরুত্বপূর্ণ। প্রতিটি জীবের নিজস্ব সময় থাকে। আপনি যদি বছরের পর বছর ধরে পক্ষ এবং পেট খান তবে এক মাস প্রশিক্ষণের পরে কোমরটি পাতলা হয়ে যাবে এই বিষয়টি বিবেচনা করা বোকামি। প্রায় প্রত্যেকের মধ্যে পেট এবং পক্ষগুলি সবচেয়ে জটিল অঞ্চল যা শেষ ওজন হ্রাস করে। এটি অবশ্যই বুঝতে হবে এবং হাল ছেড়ে দেওয়া উচিত নয়, তবে লক্ষ্যে অবিরামভাবে যেতে হবে।
পরবর্তী গুরুত্বপূর্ণ বিষয়টি সঠিক পুষ্টি হবে। অভিজ্ঞ পুষ্টিবিদ এবং ফিটনেস প্রশিক্ষকরা বলেছেন যে ওজন হ্রাসের আকাঙ্ক্ষার সাথে খাবার প্রথম স্থানে রয়েছে। তবে পেশীগুলির স্থিতিস্থাপকতা এবং দৃ ness ়তা কেবল শারীরিক ক্রিয়াকলাপ দ্বারা অর্জন করা হয়। সুতরাং, মহিলাদের পক্ষে বাড়িতে বা জিমের ওজন এবং পক্ষ হ্রাস করার জন্য অনুশীলন সহ যথাযথ, স্বাস্থ্যকর পুষ্টি এবং শারীরিক ক্রিয়াকলাপের নীতিগুলি একত্রিত করা গুরুত্বপূর্ণ।
আমরা সংক্ষিপ্ত করব। ওজন এবং পক্ষ হ্রাস করার প্রক্রিয়াটির দ্রুত এবং সবচেয়ে অবিরাম ফলাফলের জন্য, মহিলারা গুরুত্বপূর্ণ:
- কার্ডিও এবং শক্তি অনুশীলন একত্রিত করুন।
- পদ্ধতিগতভাবে এবং ক্রমাগত ট্র্যাক করুন।
- ডান খ।
- একটি সক্রিয় জীবনযাত্রার নেতৃত্ব দিন।
- ওজন ছাড়াই গড় গতিতে প্রশিক্ষণ দিন।
- সপ্তাহে কমপক্ষে 3-5 বার জড়িত।
কেবলমাত্র যদি সমস্ত নিয়ম একসাথে পর্যবেক্ষণ করা হয় তবে একটি দ্রুত ইতিবাচক ফলাফল সম্ভব।
প্রশিক্ষণের শুরু, উষ্ণ -আপ
বাড়িতে, জিম বা গ্রুপ ক্লাসে যেমন, প্রশিক্ষণটি কার্ডিও এবং উষ্ণ -আপ দিয়ে শুরু করা উচিত। বাড়িতে, জায়গায় দৌড়াতে, দ্রুত হাঁটা বা জাম্পিং জাম্পগুলি আপনাকে প্রশিক্ষণের জন্য প্রস্তুত করবে। 10-15 মিনিটের জন্য এটি গ্রহণ করুন।
আপনার জয়েন্টগুলি গিঁটতে হবে:
- আমরা কাঁধের জয়েন্টগুলি কাঁধের ঘূর্ণন এগিয়ে এবং পিছনে গুঁড়েছি।
- এরপরে, প্রবণতাগুলি পাশে করুন। এই উষ্ণায়নের অনুশীলনটি কেবল পেশীগুলির গরম করার জন্য নয়, সেগুলি শক্তিশালী করার জন্যও লক্ষ্য করা যায়। পেটের তির্যক পেশী এবং বিস্তৃত পিছনের পেশীগুলি এখানে জড়িত, যা কোমরের পাতলা রেখা এবং পিছনের মেয়েলি বাঁক তৈরি করে।
- আপনার হাঁটু এবং গোড়ালি ঘূর্ণন দিয়ে ম্যাশ করুন।
- বাড়িতে প্রশিক্ষণের জন্য এমনকি একটি উষ্ণ -আপের পরেও আমরা ওজন হ্রাস এবং মহিলাদের জন্য পেটের পেশী এবং দিকগুলি শক্তিশালী করার জন্য বিশেষ অনুশীলন শুরু করি।
নিজস্ব ওজন সহ অনুশীলনের একটি সেট
বিভিন্ন তক্তা পেট এবং পক্ষের অতিরিক্ত পরিমাণে লড়াইয়ে লড়াইয়ে খুব কার্যকর। বারের শাস্ত্রীয় সংস্করণ:
- শুরুর অবস্থান: মেঝেতে, কনুইতে এবং পায়ের মোজাগুলিতে ঝুঁকুন, আপনার পায়ে কাঁধে ছড়িয়ে দিন -আপনার সামনে ব্রাশগুলি সংযুক্ত করুন, আপনার ঘাড় শিথিল করুন।
- এই অবস্থানে ব্যয় করা সময়টি কমপক্ষে 30-60 সেকেন্ড হওয়া উচিত।
- 3 টি পদ্ধতিতে প্রতিদিন বারটি সম্পাদন করুন।
পাশের বারটি প্রেস এবং পিছনে পার্শ্বীয় পেশীগুলিতে সুনির্দিষ্টভাবে পরিচালিত হয়:
- শুরুর অবস্থান: বাম দিকে শুয়ে থাকুন, বাম হাতটি কনুইতে বাঁকুন, আপনার ডান হাতটি বাড়িয়ে আপনার মাথার পিছনে উঠুন।
- বারটি ধরে রাখার সময়কাল 30 থেকে 60 সেকেন্ড পর্যন্ত।
- অন্য দিকে একই কাজ করুন।
বাহু ও পা বাড়ানোর সাথে প্ল্যাঙ্ক:
- প্রারম্ভিক অবস্থানটি একটি ক্লাসিক বারের মতো, কেবল আপনাকে কনুইয়ের উপর নয়, হাতে উপর নির্ভর করতে হবে।
- বাম হাত এবং ডান পা পর্যায়ক্রমে উত্থাপন করুন, তারপরে ডান হাত এবং বাম পা।
- 20 লিফট 3 পদ্ধতির সম্পাদন করুন।
খোলার বার:
- পূর্ববর্তী বারের মতো শুরু করা অবস্থান।
- উত্থাপন করুন, ডান হাতটি পিছনে নিয়ে যাচ্ছে, যেন খোলার। একই সময়ে, পাগুলি অবস্থান পরিবর্তন করে না, পা কিছুটা বাঁকানো।
- 20 বার 3 পন্থা পুনরাবৃত্তি করুন।
পেটের, পক্ষ এবং অন্যান্য অঞ্চলগুলির আকার বজায় রাখার লক্ষ্যে আরেকটি কার্যকর অনুশীলন: পুশ -আপস:
- এটি অবশ্যই ক্লাসিক বারের মতো প্রারম্ভিক অবস্থানে সম্পাদন করা উচিত। হাতগুলি কাঁধের প্রস্থে, একই অবস্থানে পা রাখা হয়।
- এরপরে, আপনার কনুইটি বাঁকুন এবং যতটা সম্ভব মেঝেতে নেমে যান।
- তারপরে আমরা এর আসল অবস্থানে ফিরে আসি।
- আদর্শভাবে, পুশ -আপগুলি অবশ্যই মেঝে থেকে সম্পাদন করা উচিত। তবে শিক্ষানবিস প্রাচীর থেকে, টেবিল বা চেয়ার, সোফা থেকে, যে কোনও পৃষ্ঠ এবং উচ্চতা থেকে আপনি যে উচ্চতায় শুরু করতে পারেন তা থেকে পুশ -আপগুলির জন্য বেশ উপযুক্ত। তারপরে নীচের এবং নীচের অংশটি অতিক্রম করুন এবং তারপরে মেঝেতে।
লিফট অনুশীলনগুলি পেট এবং পাশের ভলিউম হ্রাস করতে সহায়তা করে:
- মেঝেতে, আপনার পিঠে, আপনার মাথার পিছনে বা পাশের হাতগুলিতে শুয়ে থাকুন। সোজা পা বাড়িয়ে আস্তে আস্তে ধীরে ধীরে।
- কাঁচি। পূর্বের অনুশীলন হিসাবে শুরু করা অবস্থান। মেঝে থেকে 45 ডিগ্রি দূরত্বে সোজা পা বাড়ান, আপনার পাগুলি পাশে ছড়িয়ে দিন এবং সেগুলি অতিক্রম করুন।
- আপনার পিঠে শুয়ে থাকুন, আপনার হাঁটু বাঁকুন, আপনার পায়ে ঝুঁকুন, তাদের কাঁধে রেখে দিন।
- গাধা উপরে উঠিয়ে নামুন।
এই অনুশীলনগুলির প্রতিটি 3 টি পদ্ধতির গড় গতিতে সম্পাদন করে। প্রতিটি পদ্ধতির মধ্যে, 15-20 পুনরাবৃত্তি।
পেটের শূন্যতা
মহিলাদের জন্য ওজন এবং পক্ষগুলি হ্রাস করার সময় একটি খুব কার্যকর এবং কার্যকর অনুশীলন, যা কোনও অতিরিক্ত ডিভাইস ছাড়াই সহজেই বাড়িতে করা যায়, পেটের শূন্যস্থান হিসাবে বিবেচিত হয়। এটি প্রাচ্য অনুশীলনগুলি থেকে ধার করা হয়, একটি দ্রুত এবং ভাল ফলাফল দেয়। অভ্যন্তরীণ পেটের পেশীগুলির অধ্যয়নের জন্য অনুশীলন গণনা করা হয়, যা অন্য কোনও অনুশীলন দ্বারা প্রশিক্ষণ দেওয়া যেতে পারে। তারাই পেট টানবে এবং এটিকে সমতল করে রাখবে।
পেটের শূন্যতা সম্পাদনের জন্য প্রাথমিক নিয়ম:
- আপনার দিনে প্রতিদিন 1-3 বার অনুশীলন করা দরকার।
- টয়লেট দেখার পরে শূন্য পেটে ভ্যাকুয়ামের প্রথম মৃত্যুদণ্ড কার্যকর করা হয়।
- প্রশিক্ষণের পরে এবং শয়নকালের আগে আপনি এই অনুশীলনটি করতে পারেন।
আমরা নিম্নরূপ পেটের একটি শূন্যতা তৈরি করি:
- প্রারম্ভিক অবস্থান নিন।
- একটি ধীর শ্বাস প্রশ্বাস নিন।
- আপনার নাক ইনহেল করুন।
- ধীরে ধীরে আবার শ্বাস ছাড়ুন, পুরোপুরি বায়ু থেকে ফুসফুসকে মুক্ত করুন।
- আপনার দম ধরে রাখুন, শ্বাস নেবেন না।
- নিজের মধ্যে সর্বাধিক পেট টানুন। নীচে থেকে বুকের দিকে পুরোপুরি পেট টানতে চেষ্টা করুন।
- কয়েক সেকেন্ডের জন্য মিথ্যা। প্রথমে এটি 3-5 সেকেন্ড হবে।
- পেটে যেতে দিন, শ্বাস নিন।
- 30-40 সেকেন্ডের বিরতি নিন এবং পুনরাবৃত্তি করুন।
- এটি 3-5 পদ্ধতির সম্পাদন করা প্রয়োজন।
এই অনুশীলনের জন্য শুরুর অবস্থানটি আলাদা হতে পারে:
- পিঠে শুয়ে আছে, শরীরের সাথে বা পায়ে নিতম্বের জয়েন্টের ঠিক নীচে বাহু।
- বসে, পা নীচে বা পদ্মের ভঙ্গিতে নীচে নামা।
- সোজা হয়ে দাঁড়িয়ে, খেজুরগুলি হিপ জয়েন্টের গোড়ায় তাঁর পায়ে রাখছেন।
- দাঁড়িয়ে, হাঁটুর দিকে কিছুটা বাঁকানো এবং পোঁদের উপর ঝুঁকছে। পিছনে সরাসরি যে কোনও অবস্থানে রাখা উচিত।
কোমরের সম্প্রীতি জন্য হুপ
একটি হুপ একটি সহজ সাশ্রয়ী মূল্যের ক্রীড়া প্রক্ষেপণ। তার সাথে সাধারণ অনুশীলনগুলি ওজন হ্রাস করতে এবং বাড়িতে মহিলাদের জন্য পেট এবং কোমরের সম্প্রীতি খুঁজে পেতে সহায়তা করবে।
প্রত্যেকে কোমরে হুপটি মোচড় দিতে পারে। এটা বেশ সহজ। উভয় দিকেই এটিকে মোচড় দেওয়া গুরুত্বপূর্ণ যাতে ফলাফলটি অভিন্ন হয়। প্রথমে ডানদিকে, তারপরে বাম বা তদ্বিপরীত একই পরিমাণ সময়।
হুপের ওজন গুরুত্বপূর্ণ:
- পূর্বে যে কোনও খেলায় নিযুক্ত ছিলেন না এমন নতুনদের জন্য, প্রায় 1 কেজি ওজনের একটি হুপ।
- যারা এর আগে খেলাধুলা করেছিলেন, তাদের জন্য কমপক্ষে অনিয়মিতভাবে অনুশীলন করেছিলেন, সময়ে সময়ে, 1. 3-1. 5 কেজি হুপ বেছে নেওয়া ভাল।
- যারা সক্রিয় জীবনযাত্রার নেতৃত্ব দেয় তারা শারীরিক শিক্ষায় নিযুক্ত থাকে, ফিটনেস নিয়মিত ২. ৩ কেজি হুপের জন্য উপযুক্ত।
হুপের সাথে নিয়মিত প্রশিক্ষণ মোটামুটি দ্রুত ফলাফল দেয়।
পেট এবং পাশের ওজন হ্রাস জন্য ডিস্ক "গ্রেস"
অনেকের কাছেই বাড়িতে রয়েছে এমন একটি স্পোর্টস প্রজেক্টাইল হ'ল গ্রেস ডিস্ক। এটি একটি সমতল ডাবল ডিস্ক যা পায়ে পরিণত হওয়া দরকার এবং বাম এবং ডানদিকে দ্রুত গতিতে শরীরের ঘূর্ণন সম্পাদন করা দরকার। বিশেষজ্ঞরা এই ডিস্কে প্রশিক্ষণের উচ্চ দক্ষতা সম্পর্কে কথা বলেন।
একটি ডিস্কে নিযুক্ত পেট এবং পক্ষগুলিতে একটি অনাকাঙ্ক্ষিত ভলিউম থেকে মুক্তি পেতে, কিছু নিয়ম পর্যবেক্ষণ করা গুরুত্বপূর্ণ:
- সপ্তাহে কমপক্ষে 3. 5 বার ট্রেন করুন।
- প্রশিক্ষণের সময়কাল দিনে 30-40 মিনিট হওয়া উচিত।
- অনুশীলনটি সঠিকভাবে সম্পাদন করুন: মোটামুটি দ্রুত গতিতে, পেটের পেশীগুলির সাহায্যে আবর্তন সম্পাদন করুন, বুকের সামনে হাত ধরে।
- যথাযথ পুষ্টির সাথে সংমিশ্রণে, এই ধরণের প্রশিক্ষণ কার্যকর হবে এবং পেট এবং কোমরের সুন্দর রূপগুলি খুঁজে পেতে সহায়তা করবে।
ডাম্বেলস বা কোনও ওজন সহ অনুশীলন
বাড়িতে ওজন হিসাবে, আপনি ব্যবহার করতে পারেন:
- ছোট ডাম্বেলস;
- জল দিয়ে বেগুন;
- এমনকি লবণ বা চিনি প্যাকগুলি 1 কেজি।
এটি হ'ল উপযুক্ত ওজনের বাড়িতে আপনি যা কিছু পাবেন তা হ'ল আপনি নিজের হাতে নিতে পারেন। খুব ভারী ডাম্বেলগুলি গ্রহণ করবেন না, ওজন ন্যূনতম হওয়া উচিত।
অনুশীলনগুলি নিম্নরূপ হবে:
- কেসের টিল্টগুলি ডান এবং বাম দিকে। এটি করার জন্য, আপনাকে কাঁধের প্রস্থে একটি পাদদেশে দাঁড়াতে হবে, ডাম্বেলযুক্ত হাতগুলি পাশে নীচে নামানো হয়। এরপরে, ডানদিকে পর্যায়ক্রমে ঝুঁকুন, সোজা করুন, তারপরে বাম দিকে, সোজা করুন। হাতগুলি পাশের দিকে নামানো হয় এবং তাদের অবস্থান পরিবর্তন করে না।
- পরবর্তী অনুশীলনের জন্য, আপনার সোফার একটি বেঞ্চ বা প্রান্তের প্রয়োজন হবে। আপনার বাম হাঁটু এবং বাম হাতটি একটি বেঞ্চ বা সোফার প্রান্তে সরান। ডাম্বেলগুলি থেকে ডান হাতটি কাঁধের স্তরে সরাসরি নীচে নামানো হয়।
- আপনার ডান হাতটি উত্থাপন করুন, এটি কনুইতে বাঁকুন। অন্যদিকে একই কাজ করুন, আপনার ডান হাত এবং হাঁটুতে ঝুঁকছেন এবং আপনার বাম হাতটি ডাম্বেলগুলি থেকে উত্থাপন করুন।
- আপনার হাতে ডাম্বেলগুলি নিন, আপনার কনুইটি বাঁকুন এবং বুকের সামনে ডাম্বেলগুলি সংযুক্ত করুন। পাগুলি কাঁধে -পৃথক পৃথক পৃথক, নিতম্ব এবং পেট টানা হয়। ঘুরিয়ে শরীরকে বাম এবং ডানদিকে ঘুরিয়ে দিন।
এই অনুশীলনগুলি পেটের তির্যক পেশীগুলি এবং পিছনের পেশীগুলি ভালভাবে প্রশিক্ষণ দেয়। পক্ষগুলি আরও ফিট হয়ে উঠবে, ভাঁজগুলি সরানো হবে এই বিষয়ে তারা অবদান রাখে। গড় গতিতে অনুশীলন সম্পাদন করুন। ডাম্বেলস বা কোনও ওজন এজেন্টের ওজন চয়ন করুন, এটি তৈরি করবেন না।
প্রতিটি অনুশীলনে 3 টি পন্থা করুন। পদ্ধতির মধ্যে, 15-20 বার সম্পাদন করুন।
ওজন এবং পক্ষগুলি হারানোর সময় কী করা উচিত নয়
পেটে ওজন হ্রাস করার জন্য এবং পক্ষগুলি করা উচিত নয়:
- কোন মোচড়। তারা কোমর এবং পেটে পেশী ভর এবং ভলিউম বৃদ্ধি দেয়।
- ডাম্বেল বা ওজন এজেন্টগুলির সাথে অনুশীলনের জন্য বড় ওজন ব্যবহার করুন। শাঁসের বৃহত ওজন পেশী ভর বৃদ্ধিতে অবদান রাখবে, যা কোমর, পেটে এবং পাশের ভলিউম দৃশ্যত বৃদ্ধি করবে।
- কোনও শারীরিক ক্রিয়াকলাপ অবহেলা করুন। দিনের যে কোনও ক্রিয়াকলাপ লক্ষ্য অর্জনে অবদান রাখবে।
- একটি উপবিষ্ট বা নিষ্ক্রিয় জীবনযাত্রার নেতৃত্ব দিন।
- কার্বোহাইড্রেট, ময়দা পণ্য অপব্যবহার করুন। আপনি যদি ভুলভাবে খান তবে কেবল প্রশিক্ষণই কাঙ্ক্ষিত ফলাফল আনবে না।
আপনি যদি সমস্ত সুপারিশ এবং নিষেধাজ্ঞাগুলি অনুসরণ করেন তবে সমস্যার ক্ষেত্রগুলির উপর ক্লাসগুলির প্রভাব আসতে দীর্ঘ হবে না।
তবে অবিরাম ফলাফলের জন্য, আপনি ভলিউম হ্রাস এবং সুন্দর মেয়েলি বাঁক গঠনের বিষয়টি লক্ষ্য করার সাথে সাথে প্রশিক্ষণটি বাতিল করবেন না, একই চেতনায় চালিয়ে যান এবং ক্লাসগুলি আপনার জীবনের শৈলীতে পরিণত হতে দিন।
প্রশিক্ষণের পরে
শারীরিক প্রশিক্ষণ এবং সমস্যাযুক্ত মাননীয়ের অধ্যয়নের পরে, আপনি ম্যাসেজের প্রভাব বা আরও কিছু হেরফের বাড়িয়ে তুলতে পারেন:
- পেটের ম্যাসেজ এবং রোলারের পাশের দিকগুলি।
- মাটি বা সুগন্ধযুক্ত তেলযুক্ত ডায়েটরি ফিল্ম দ্বারা পেটের 20 মিনিটের জন্য মোড়ানো।
- পেটের ভ্যাকুয়াম ম্যাসেজ এবং ব্যাংকগুলি দ্বারা পক্ষগুলি।
- ম্যাসেজ পদ্ধতি "শুকনো ব্রাশ"। প্রাকৃতিক গাদা দিয়ে শুকনো ব্রাশের সাথে শুকনো ত্বকে ঘষে এবং স্ট্রোক করা সঞ্চালিত হয়।
এই সমস্ত কিছু হ'ল বিশেষ অনুশীলন সম্পাদনের পরে ওজন এবং পক্ষগুলি হারাতে গিয়ে মহিলাদের সেরা ফলাফল অর্জনে সহায়তা করবে।